电动马达臀怎么练

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动作1：椅后站姿抬臀

双手扶着椅背或墙壁
，保持腰背挺直，呼气 ，右腿向后向上伸直抬起，收紧臀部
，保持动作5-10秒，然后还原 ，重复10-20次
，再换另一侧腿做相同动作，每天做3-4组
。

注意：初学者或没有运动基础者只需将腿向后伸直 ，感觉臀部收紧就好
，不必刻意把腿抬得很高。

动作2：深蹲

双腿打开比肩稍宽，脚尖与膝盖向外 ，呼气屈膝下蹲至大腿与地面平行 、与小腿成九十度
，吸气起立还原 。注意动作要慢，意念集中在腿和臀部。动作重复10-15次 ，每天做3-4组
。

注意：下蹲时膝盖垂直线不超过脚尖
，直立时膝盖不要完全伸直锁死关节。练习中脚尖与膝盖始终保持同一方向，否则会因受力不均对膝盖造成伤害 。

动作3：箭步蹲

上身直立 ，一手扶墙或椅背，呼气
，前后脚屈膝下蹲至前后膝盖成九十度，体验臀部大腿有微酸痛感 ，再慢慢吸气站立
。重复做5-15次
，然后换脚。每天做3-4组 。

注意：练习中，向后踏的一条腿膝盖不要着地 ，前脚膝盖垂直线不超脚尖
。

动作4：垫上瑜伽之蝗虫式

身体俯卧
，双手伸直置于体侧，呼气收紧臀部 ，向上抬高双腿
，保持10-20秒，自然呼吸 ，然后还原落下
，深呼吸。动作重复3-5次 。

注意：初学者或没有运动基础者在练习中不要强求把腿抬得太高

动作5：垫上瑜伽之虎式

四肢着地，呼气 ，挺胸抬头，同时右脚向后向上抬起
，意念集中在收紧臀部，停留15秒 ，然后还原
，重复10-15次，再换另一侧腿做
。

注意：动作中收紧腰腹 ，抬腿时不要塌腰。

动作6：垫上瑜伽之桥式

仰卧
，双脚踩地屈膝，双臂置于体侧 ，脚跟尽量接近臀部 。呼气
，同时将臀
、腰、背抬离地面，收紧臀部10-15秒 ，自然呼吸
，然后还原，重复5-10次
。

注意：柔韧性好可双手抓脚踝提升难度 ，若碰不到脚踝应将双手放在身体两边。

肖春燕教练提醒：坚持按上述方法锻炼一个月，即可使臀部明显提升 、收紧 。但须注意
，达到这样的运动强度时，饮食上要多补钙及多吃蛋白质丰富的食物。另外 ，充足睡眠则是让机体得到及时恢复的重要保证
。

动作7：侧卧抬腿

向右侧卧
，右手伸直，左手放在前方地面 ，伸直左脚向上抬起
，收紧侧腰、臀和大腿外侧，反复做10-20次。然后换一边练习 。

注意：身体要稳 ，脚不要前后摆动
，腿稍向后上方抬
。

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